盤點平時飲食含鋅高的10種食物
鋅是人體必需的微量元素之一,在人體生長發(fā)育、生殖遺傳、免疫、內(nèi)分泌等重要生理過程中是必不可少的物質(zhì),營養(yǎng)性鋅缺乏病又稱鋅缺乏癥,是由于攝入不足,需要量增加,膳食鋅生物利用率低所致。缺鋅時,以食欲減退、生長遲緩、異食癖和皮炎為突出表現(xiàn),多發(fā)生小于6 歲的小兒。補鋅,食補是最好的方式,最符合人體代謝。下面這10種食物被認為是含鋅量高的, 一起來看下。
1. 肉
紅肉是一個特別重要的來源,比如牛肉、羊肉和豬肉。事實上,一份100克的牛肉就會含有4.8毫克的鋅,是男性每日推薦攝入量的43%。但值得注意的是,大量食用紅肉,會增加患心臟病和某些癌癥的風險。所以如果你想補充鋅可以將紅肉和其他含鋅的蔬菜和水果搭配食用。
2. 貝類
貝類是健康、低熱量的鋅源。牡蠣的含量特別高,6個中等大小的牡蠣含有32毫克,相當于男性每日推薦攝入量的29%。其他種類的貝類所含的鋅比牡蠣少,但仍然是很好的來源。
3.豆類
像鷹嘴豆、扁豆和豆類都含有大量的鋅。事實上,100克煮熟的小扁豆含有男性每日推薦攝入量的12%。但是它們也含有植酸鹽,這會減少人體對鋅的吸收。因此用加熱、發(fā)芽、浸泡或發(fā)酵等方法處理豆類有助于提高其生物利用度。
4. 種子
種子是一種健康的飲食補充,可以幫助你增加鋅的攝入量。例如大麻籽、南瓜籽和芝麻都含有大量的鋅。它們也是纖維、健康脂肪和維生素的良好來源,是你飲食中健康的補充。
5. 堅果
吃松子、花生、腰果和杏仁等堅果可以增加鋅的攝入量。堅果還含有其他健康的營養(yǎng)成分,包括健康的脂肪和纖維,以及一些其他維生素和礦物質(zhì)。
6. 乳制品
乳制品是鋅的良好來源。它們還含有蛋白質(zhì)、鈣和維生素D,這些都是骨骼健康的重要營養(yǎng)物質(zhì)。牛奶和奶酪是兩個值得注意的來源,因為它們含有大量的生物可利用的鋅,這意味著這些食物中的大部分鋅可以被你的身體吸收。
7. 雞蛋
一個大雞蛋含有男性每日推薦攝入量的5%的鋅,以及許多其他營養(yǎng)成分,包括蛋白質(zhì)、健康脂肪、維生素B、硒和膽堿。
8. 全谷物
全谷物如小麥、藜麥、大米和燕麥含有一些鋅。然而,和豆類一樣,谷物中含有植酸鹽,植酸鹽與鋅結(jié)合并減少鋅的吸收。不過沒關系,它們對你的健康有很大的好處,是許多重要營養(yǎng)物質(zhì)的良好來源,如纖維、維生素B、鎂、鐵、磷、錳和硒。
9. 蔬菜
一般來說,水果和蔬菜的鋅含量都比較低。然而,有一些蔬菜含鋅量還不錯,比如土豆,每顆大土豆大約含有1克,這是男性每日推薦攝入量的9%。多吃蔬菜還可以降低患心臟病和癌癥等慢性病的風險。
10. 黑巧克力
也許令人驚訝的是,黑巧克力含有適量的鋅。事實上,一塊100克重的黑巧克力含有3.3毫克的鋅,相當于男性建議攝入量的30%。但是,它也含有很高的卡路里和糖,所以應該適量食用,而不是作為鋅的主要來源。
關鍵字: 鋅
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